Vegetarijanska ishrana - Saveti, recepti i iskustva
Sve što treba da znate o vegetarijanskoj ishrani - koristi, izazovi, ukusni recepti i lična iskustva. Kako postati vegetarijanac i održati balansiranu ishranu.
Vegetarijanska ishrana - Saveti, recepti i lična iskustva
Vegetarijanstvo kao način ishrane sve više dobija na popularnosti. Bez obzira da li prelazite na vegetarijansku ishranu iz etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga, ovaj članak će vam pružiti korisne savete, ukusne recepte i iskustva ljudi koji su odlučili da isključe meso iz svog jelovnika.
Šta je vegetarijanska ishrana?
Vegetarijanska ishrana isključuje konzumaciju mesa (crveno meso, piletinu, divljač), ali može uključivati jaja, mleko i mlečne proizvode. Postoji nekoliko vrsta vegetarijanaca:
- Lakto-ovo vegetarijanci - jedu jaja i mlečne proizvode, ali ne i meso
- Lakto vegetarijanci - jedu mlečne proizvode, ali ne jedu jaja ni meso
- Ovo vegetarijanci - jedu jaja, ali ne jedu mlečne proizvode ni meso
- Peskatarijanci - jedu ribu, ali ne i drugo meso
Činjenica:
Vegetarijanska ishrana može biti potpuno ishranjujuća i zdrava ako je dobro planirana. Ključ je u raznovrsnosti namirnica i pravilnoj kombinaciji biljnih proteina.
Lična iskustva sa vegetarijanskom ishranom
Mnogi ljudi koji su prešli na vegetarijansku ishranu primećuju pozitivne promene u svom organizmu:
- "Prestala sam da jedem meso pre 5 godina i osećam se mnogo bolje - manje sam naduvana, imam više energije i bolju koncentraciju."
- "Primetila sam da mi se poboljšala koža nakon što sam prestala da jedem meso, a posebno mesne prerađevine."
- "Ishrana mi je postala mnogo raznovrsnija otkako sam postala vegetarijanac. Probala sam mnogo povrća i žitarica koje ranije nisam ni koristila."
Najčešći izazovi vegetarijanaca
Iako ima mnogo prednosti, vegetarijanska ishrana donosi i određene izazove:
1. Nedostatak vitamina B12
Vitamin B12 se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci koji jedu jaja i mlečne proizvode obično ne moraju da se brinu o ovom vitaminu, ali je važno pratiti njegov nivo u organizmu.
2. Ograničen izbor u restoranima
"U mnogim restoranima izbor za vegetarijance je veoma ograničen - često samo krompir i salata. Želela bih da postoji više glavnih jela od povrća."
3. Društveni pritisak
"Nekada me ljudi gledaju čudno kada kažem da ne jedem meso, ili pokušavaju da me ubeđuju da probam 'samo malo'."
Ukusni vegetarijanski recepti
Integralni pirinač sa šampinjonima
Sastojci:
- 1 šolja integralnog pirinča
- 300g šampinjona
- 1 crni luk
- 1 šargarepa
- 2 čena belog luka
- Mirođija i peršun po ukusu
- Maslinovo ulje
- So i biber
Priprema:
- Pirinč oprati i skuvati.
- Na maslinovom ulju propržiti sitno iseckan crni luk i šargarepu.
- Dodati očišćene i iseckane šampinjone, dinstati dok ne omekšaju.
- Skuvan pirinač pomešati sa povrćem, dodati sitno iseckan beli luk, mirođiju i peršun.
- Začiniti po ukusu.
Pljeskavice od leblebija
Sastojci:
- 100g suvih leblebija
- 2 manje glavice crnog luka
- 1 veza mirođije
- 1 veza peršuna
- 2 čena belog luka
- 2 krompira
- So, biber, ulje
- Brašno
Priprema:
- Leblebije potopiti u vruću vodu i ostaviti 15-20 minuta.
- Krompir očistiti, iseći i skuvati, pa pasirati.
- Ocediti leblebije, dodati pasirani krompir, sitno iseckan luk (crni i beli), peršun i mirođiju.
- Dodati so i biber po ukusu. Ako smesa neće da se veže, dodati malo brašna.
- Formirati pljeskavice, uvaljati u brašno i pržiti na ulju.
Kako osigurati balansiranu vegetarijansku ishranu?
1. Dovoljan unos proteina
Biljni izvori proteina: soja, leblebije, pasulj, grašak, socivo, tofu, kinoa, orašasti plodovi, semenke.
2. Unos gvožđa
Bogati izvori biljnog gvožđa: spanać, blitva, leblebije, susam, bundeva, suvo voće. Za bolju apsorpciju kombinovati sa vitaminom C.
3. Kalcijum
Osim mlečnih proizvoda, kalcijum možete naći u: brokoliju, kelju, bademima, susamu, tofuu.
4. Omega-3 masne kiseline
Laneno seme, chia semenke, orasi i lanovo ulje su odlični biljni izvori omega-3 masnih kiselina.
Zaključak
Vegetarijanska ishrana može biti ukusna, raznovrsna i potpuno ishranjujuća ako je dobro planirana. Ključ je u raznovrsnosti namirnica, pravilnoj kombinaciji biljnih proteina i praćenju ključnih nutrijenata. Bez obzira na motive za prelazak na ovaj način ishrane, važno je slušati svoje telo i prilagođavati ishranu svojim potrebama.
Savet za početnike:
Ako razmišljate da postanete vegetarijanac, počnite postepeno. Prvo eliminišite crveno meso, zatim piletinu, i na kraju ribu (ako želite). Eksperimentišite sa novim namirnicama i receptima kako biste pronašli ono što vam se dopada.